رژیم غذایی کتوژنیک؛ راهنمای جامع برای تازه‌کاران

“رژیم کتوژنیک” که به عنوان رژیم کتوژنیک نیز شناخته می شود ، یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است. این نوع رژیم غذایی فواید زیادی برای سلامتی دارد. بیش از 20 مطالعه علمی نشان داده است که یک رژیم کتوژنیک به شما در کاهش وزن ، کاهش وزن و بهبود سلامت بدن کمک می کند. از دیگر مزایای رژیم کتوژنیک می توان به مبارزه با دیابت ، سرطان ، صرع و آلزایمر اشاره کرد. اگر می خواهید بدانید رژیم کتوژنیک چیست و چگونه می توان رژیم کتوژنیک گرفت ، این مقاله را تا انتها بخوانید.

 

رژیم کتوژنیک چیست؟

همانطور که گفته شد ، رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت های زیادی با رژیم اتکینز و رژیم کم کربوهیدرات دارد.

 

در عوض ، این رژیم شامل کاهش شدید کربوهیدرات و مصرف چربی است. این کاهش در دریافت کربوهیدرات ، بدن شما را در نوعی وضعیت متابولیکی بنام کتوز قرار می دهد.

 

هنگامی که بدن شما در این حالت است ، شروع به سوزاندن موثر چربی برای انرژی می کند. در این شرایط بدن چربی های کبدی را نیز به نوعی ترکیب آلی به نام کتون تبدیل می کند تا انرژی مورد نیاز مغز را تولید کند.

 

یک رژیم کتوژنیک می تواند سطح قند خون و انسولین را همراه با افزایش سطح کتون در خون کاهش دهد. کتون ها فواید زیادی برای بدن دارند.

 

نتیجه گیری:

کتو یک رژیم غذایی کم چرب و پرچرب است که باعث کاهش قند خون و انسولین می شود و متابولیسم بدن را از کربوهیدرات به چربی و کتون تغییر می دهد.

انواع رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم استاندارد کتوژنیک (SKD) – این رژیم دارای کربوهیدرات بسیار کم ، پروتئین متعادل و چربی زیادی است. به طور دقیق تر ، این رژیم حاوی 75٪ چربی ، 20٪ پروتئین و فقط 5٪ کربوهیدرات است.

رژیم کتوژنیک دوره ای (CKD): این رژیم شامل دوره های کوتاه مدتی با افزایش مصرف کربوهیدرات است. به عنوان مثال ، 5 روز رژیم استاندارد کتوژنیک و 2 روز رژیم کربوهیدرات بالا.

رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما امکان می دهد کربوهیدرات بیشتری را برای ورزش به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم مانند رژیم استاندارد کتوژنیک است اما فقط پروتئین بیشتری دارد. ترکیب دقیق آن 60٪ چربی ، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات است.

در این میان ، رژیم های کتوژنیک استاندارد و پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های منظم و هدفمند کتوژنیک رژیم های حرفه ای تری هستند که فقط توسط بدنسازان و ورزشکاران استفاده می شوند.

 

اطلاعاتی که در این مقاله ارائه می دهیم بیشتر رژیم های استاندارد کتوژنیک را شامل می شود.

 

نتیجه گیری:

انواع مختلفی از رژیم های کتوژنیک وجود دارد. رژیم غذایی استاندارد کتوژنیک بیش از هر نوع دیگری مورد تحقیق قرار گرفته و این نوع بیشتر توصیه می شود.

کاهش وزن با رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک راه حل مناسب برای کاهش وزن و کاهش وزن است که نسبت به بسیاری از رژیم های دیگر کاهش وزن خطر کمتری دارد. تحقیقات نشان داده است که این رژیم در واقع از رژیم های کم کالری معمولی بهتر است. همچنین ، نیازی به دائمی شمردن کالری نیست.یک مطالعه نشان داد که افرادی که رژیم کتوژنیک دارند علاوه بر بهبود سطح تری گلیسیرید و HDL (کلسترول خوب) ، 2.2 برابر بیشتر از رژیم های کم کالری و کم چربی وزن کم می کنند.

 

مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که رژیم کتوژنیک دارند ، سه برابر بیشتر از آنچه برای بیماران دیابتی توصیه می شود ، وزن کم می کنند.

 

دلایل زیادی وجود دارد که رژیم های کتوژنیک از رژیم های کم چرب بهتر هستند. دلایل آن افزایش مصرف پروتئین برای منافع بیشتر ، همراه با افزایش کتون ، کاهش فشار خون و تنظیم انسولین است.

 

نتیجه گیری:

یک رژیم کتوژنیک به شما کمک می کند تا وزن و گرسنگی کمتری نسبت به رژیم کم چربی داشته باشید.

رژیم کتوژنیک برای دیابتی‌ها و افراد مستعد به دیابت

افراد مبتلا به دیابت تغییراتی در متابولیسم ، سطح بالای قند خون و عملکرد ضعیف انسولین تجربه می کنند.

 

یک رژیم کتوژنیک به سوزاندن چربی های اضافی کمک می کند ، که با دیابت نوع 2 ، پیش دیابت و سندرم متابولیک همراه است.

 

تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک حساسیت انسولین را تا 75٪ بهبود می بخشد. مطالعه روی بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که 7 نفر از 21 بیمار پس از رژیم گرفتن قادر به قطع مصرف داروهای دیابت خود بودند.

 

در مطالعه ای دیگر ، گروهی که رژیم کتوژنیک داشتند ، 11.1 کیلوگرم و گروهی که رژیم پر کربوهیدرات داشتند ، 6.9 کیلوگرم وزن کم کردند. این مزیت رژیم کتوژنیک با توجه به رابطه بین دیابت نوع 2 و وزن ، یک مزیت مهم است. علاوه بر این ، 95.2 درصد از افراد در گروه کتوژنیک قادر به تعلیق یا کاهش دوز داروهای دیابت بودند و این میزان برای افراد گروه پر کربوهیدرات 62 درصد بود.

 

نتیجه گیری:

رژیم کتوژنیک می تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد. حساسیت به انسولین باعث می شود بدن برای کاهش گلوکز به انسولین کمتری نیاز داشته باشد. این ویژگی فواید بسیاری برای افراد دیابتی نوع 2 و افراد مستعد دیابت دارد.

فواید دیگر رژیم کتو برای سلامتی

این رژیم غذایی در ابتدا به عنوان ابزاری برای درمان بیماریهای عصبی مانند صرع طراحی شده است. اما تحقیقات جدید نشان می دهد که رژیم کتوژنیک برای طیف وسیعی از بیماری ها و شرایط سلامتی مفید است که برخی از آنها در زیر ذکر شده است.

 

بیماری قلبی – با بهبود چربی بدن ، کلسترول خوب HDL ، فشار خون و قند خون به حفظ سلامت قلب کمک می کند.

سرطان: این رژیم در حال حاضر برای درمان انواع مختلف سرطان و کاهش رشد تومورها استفاده می شود.

بیماری آلزایمر: رژیم کتوژنیک می تواند در کاهش علائم بیماری آلزایمر و به تأخیر انداختن بیماری موثر باشد.

صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می تواند تا حد زیادی تشنج را در کودکان مبتلا به صرع کاهش دهد.

بیماری پارکینسون: تحقیقات نشان داده است که این رژیم به کاهش علائم بیماری پارکینسون کمک می کند.

سندرم تخمدان پلی کیستیک – رژیم کتوژنیک به کاهش سطح انسولین کمک می کند ، که می تواند در PCOS نقش داشته باشد.آسیب مغزی: تحقیقات روی حیوانات نشان داده است که این رژیم می تواند آسیب مغزی را کاهش داده و سرعت بهبودی پس از جراحی مغز را کاهش دهد.

جوش و جوش: کاهش سطح انسولین و مصرف کمتر قند و غذاهای فرآوری شده در این رژیم می تواند به بهبود جوش ها و درمان آکنه کمک کند.

با این حال ، به یاد داشته باشید که نتایج تحقیقات در بسیاری از این زمینه ها هنوز کاملاً قطعی نیستند.

 

نتیجه گیری:

رژیم کتوژنیک می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. به خصوص در بیماری های مربوط به روند متابولیسم ، سیستم عصبی یا انسولین.

غذاهایی که نباید مصرف کنید

مصرف هر نوع مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات باید محدود باشد. در اینجا لیستی از غذاهایی آورده شده است که باید در رژیم کتوژنیک محدود یا حذف شوند.

 

غذاهای قندی: مانند نوشابه های گازدار ، آب میوه ها ، اسموتی ها ، کیک ها ، بستنی و شکلات.

غلات یا نشاسته: مانند گندم ، برنج ، ماکارونی ، و غلات صبحانه.

میوه: همه میوه ها به جز مقدار کمی از خانواده توت مانند توت فرنگی.

حبوبات: مانند نخود فرنگی ، لوبیا ، عدس ، و نخود فرنگی.

سبزیجات ریشه دار: مانند سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و هویج.

رژیم های غذایی یا محصولات کم چرب: این محصولات معمولاً بسیار فرآوری شده و دارای کربوهیدرات زیادی هستند.

برخی از طعم دهنده ها و سس ها: این محصولات اغلب سرشار از قند و چربی های ناسالم هستند.

چربی های ناسالم: مصرف محصولاتی مانند روغن های گیاهی تصفیه شده و سس مایونز را محدود کنید.

رژیم های غذایی و غذاهای فاقد شکر: این محصولات غالباً حاوی مقادیر زیادی الکل قند هستند که گاهی اوقات می تواند بر تعداد کتون ها تأثیر منفی بگذارد. این محصولات همچنین غالباً به شدت پردازش می شوند.

نتیجه گیری:

از غذاها و میان وعده های حاوی کربوهیدرات مانند غلات سبوس دار ، شکر ، حبوبات ، برنج ، سیب زمینی ، شکلات ، آب میوه و حتی میوه ها خودداری کنید.

غذاهایی که باید مصرف کنید

در اینجا لیستی از غذاهایی آورده شده است که باید اکثر وعده های غذایی شما را تشکیل دهند.

 

گوشت: مانند گوشت قرمز ، استیک ، بیکن ، مرغ ، و بوقلمون.

ماهی های چرب: مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ماهی قزل آلا ، و ماهی خال مخالی.

تخم مرغ: تخم مرغ غنی شده با امگا 3 یا بهترین ماده غذایی است.

کره و خامه: کره و خامه محلی در صورت امکان.

پنیر: پنیر خام مانند پنیر بز ، چدار ، خامه ، موزارلا ، یا پنیر آبی.

آجیل و دانه ها: مانند بادام ، گردو ، تخمه کدو ، دانه چیا ، و دانه های کتان.

روغن های سالم: مانند روغن زیتون ، روغن نارگیل ، و روغن آووکادو بسیار بکر طبیعی.

آووکادو: میوه کامل آووکادو یا سس تازه آووکادو.

سبزیجات کم کربوهیدرات: مانند اکثر سبزیجات ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل دلمه ای.

ادویه جات ترشی جات – می توانید از نمک ، فلفل ، ادویه جات و انواع سبزیجات خشک معمول استفاده کنید.

نتیجه گیری:

بر اساس غذاهایی مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، کره ، مغزها ، روغن های سالم و سبزیجات کم کربوهیدرات.

نمونه رژیم کتوژنیک برای لاغری و سلامتی

برای کمک به شما در شروع رژیم کتوژنیک ، در اینجا یک نمونه برنامه رژیم کتوژنیک برای هفته آورده شده است.

 

شنبه

صبحانه: بیکن ، تخم مرغ و گوجه فرنگی.

ناهار: سالاد مرغ به همراه روغن زیتون و پنیر فتا.

شام: ماهی آزاد با مارچوبه که در کره پخته شده است.

یکشنبه

صبحانه: تخم مرغ ، گوجه فرنگی ، پنیر بز و ریحان.

ناهار: شیر بادام شیک ، کره بادام زمینی ، پودر کاکائو و استویا.

شام: کوفته قلقلی ، پنیر چدار و سبزیجات.

دوشنبه

صبحانه: مناسب یک رژیم کتوژنیک (مانند کره بادام زمینی یا شیک توت فرنگی).

ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو.

شام: گوشت با پنیر پارمزان ، کلم بروکلی و سالاد.

سه شنبه

صبحانه: املت با آووکادو ، سس ، فلفل ، پیاز و ادویه جات.

ناهار: گردو و ساقه کرفس با گوآکامول و سالسا.

شام: مرغ با طعم سس پستو و پنیر خامه ای با سبزیجات.

چهار شنبه

صبحانه: ماست شیرین نشده با کره بادام زمینی ، پودر کاکائو و استویا.

ناهار: گوشت سرخ شده در روغن نارگیل با سبزیجات.

شام: بدون برگر غلات همراه با بیکن ، تخم مرغ و پنیر.

پنج شنبه

صبحانه: املت ژامبون و پنیر به همراه سبزیجات.

ناهار: تکه های ژامبون و پنیر با گردو.

شام: ماهی سفید ، تخم مرغ و اسفناج که در روغن نارگیل پخته شده است.

جمعه

صبحانه: تخم مرغ مخلوط شده با بیکن و قارچ.

ناهار: همبرگر همراه با سالسا ، پنیر و گوآکامول.

شام: استیک و تخم مرغ به همراه سالاد.

سعی کنید انواع سبزیجات و گوشت ها را به مدت طولانی بخورید تا از مواد مغذی و فواید سلامتی همه آنها بهره مند شوید.

 

نتیجه گیری:

با یک رژیم کتوژنیک می توانید انواع وعده های غذایی مغذی و خوشمزه را برای خود تهیه کنید.

میان‌وعده‌های سالم کتوژنیک

اگر بین وعده های غذایی گرسنه هستید ، می توانید از این غذاهای سالم و سازگار با رژیم کتوژنیک استفاده کنید.

 

گوشت یا ماهی پرچرب

چند برش پنیر

یک مشت آجیل یا دانه مغذی.

پنیر و زیتون

یک یا دو تخم مرغ آب پز شده

شکلات تلخ 90٪

کربوهیدرات کم ظریف با شیر بادام ، پودر کاکائو ، کره بادام زمینی ، پسته ، فندق یا هر مغز دیگری

ترکیبی از ماست پرچرب به همراه آجیل یا دانه.

توت فرنگی و خامه

کرفس با سس سالسا و گوآکامول (سس پایه آووکادوی مکزیکی)

برخی از بقیه وعده های برتر

نتیجه گیری:

می توانید از گوشت ، پنیر ، زیتون ، تخم مرغ آب پز ، آجیل و شکلات تلخ به عنوان میان وعده برای رژیم کتوژنیک استفاده کنید.

عوارض رژیم کتوژنیک چیست و چگونه می‌توان آن‌ها را به حداقل رساند

اگرچه این رژیم در افراد سالم سیاه ایجاد نمی کند ، اما در بعضی موارد می تواند عوارض جانبی داشته باشد. این موارد به عنوان کتو آنفلوآنزا یا کتو فلو شناخته می شوند که عموماً چند روز بیشتر طول نمی کشد. علائم این بیماری شامل سطح انرژی پایین و عملکرد ضعیف مغز ، اختلالات خواب ، افزایش اشتها ، مشکلات گوارشی و عدم توانایی در ورزش است.

 

برای به حداقل رساندن خطر این عارضه ، می توانید چند هفته اول را با یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات طبیعی قبل از از بین بردن کامل آن شروع کنید. این روش می تواند به بدن شما بیاموزد که نیاز به چربی سوزی بیشتر برای انرژی دارد.

 

یک رژیم کتوژنیک همچنین می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را برهم بزند. به همین دلیل است که افزودن کمی نمک به رژیم غذایی یا مصرف مکمل های معدنی می تواند به بدن شما کمک کند.

 

روزانه 3000 تا 4000 میلی گرم سدیم ، 1000 میلی گرم پتاسیم و 300 میلی گرم منیزیم را هدف قرار دهید تا عوارض جانبی را به حداقل برسانید.

 

بسیار مهم است که تا آنجا که می توانید شروع به خوردن کنید و پرخوری نکنید.این رژیم معمولاً منجر به کاهش وزن می شود بدون اینکه مقدار کالری مصرفی محدود شود.

 

نتیجه گیری:

بسیاری از عوارض جانبی شروع رژیم کتوژنیک را می توان از بین برد. یک رژیم غذایی دقیق و مصرف مکمل های معدنی می تواند به شما کمک کند.

مکمل‌های غذایی برای رژیم کتوژنیک

اگرچه ممکن است به مکمل غذایی نیازی نداشته باشید ، بعضی از آنها مفید هستند.

 

روغن های MCT: روغن های تری گلیسیرید با زنجیره متوسط. برای افزایش انرژی و کمک به افزایش تعداد کتون ها می توانید این روغن ها را به غذای خود اضافه کنید. روغن نارگیل منبع عالی MCT است.

مواد معدنی: برای ایجاد تعادل در مقدار نمک و آب بدن ، می توانید مقداری نمک یا مواد معدنی دیگر به غذای خود اضافه کنید.

کافئین – می توانید از نوشیدنی های کافئین دار برای افزایش انرژی و چربی سوزی استفاده کنید.

کراتین – کراتین منبع انرژی عضلات است و مکمل های کراتین می توانند به کسانی که در کنار رژیم کتوژنیک ورزش می کنند کمک زیادی کنند.

پروتئین آب پنیر – نوعی مکمل غذایی است که می تواند برای افزایش پروتئین دریافتی روزانه در داروهای کاسنی یا ماست استفاده شود.

نتیجه گیری:

برخی از مکمل های غذایی ، مانند مواد معدنی و روغن های تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​، می توانند فواید زیادی برای رژیم غذایی کتوژنیک داشته باشند.

آیا می‌توان دوباره به رژیم کربوهیدرات برگشت؟

پاسخ این پرسش “بلی” است. البته مهم است که ابتدا میزان کربوهیدرات مصرفی خود را بسیار کم کنید. بعد از دو تا سه ماه می توانید مثل قبل به خوردن کربوهیدرات ها برگردید.