راهنمای جامع تغذیه برای ورزشکاران

ورزشکاران و افرادی که نگران داشتن اندامی متناسب هستند همیشه به دنبال راهی برای بهبود عملکرد خود در ورزش هستند. تغذیه ورزشی سالم ، همراه با یک مکمل غذایی مناسب ، می تواند به بهبود عملکرد بدن شما در هنگام ورزش و بهبود سریع بعد از ورزش کمک کند. دریافت مقدار مناسب مواد مغذی قبل از ورزش نه تنها به ورزش بهتر کمک می کند بلکه از آسیب عضلانی نیز جلوگیری می کند. در این مقاله تغذیه و ورزش ، شما تمام اطلاعات لازم در مورد اهمیت تغذیه ورزشکاران و انواع مواد مغذی مورد نیاز در یک رژیم ورزشی را بدست خواهید آورد.

تغذیه ورزشی مناسب پیش از انجام تمرین

وارد کردن سوخت مناسب به بدن همراه با ورزش به شما انرژی و قدرت لازم برای ورزش بهتر و طولانی تر را می دهد. هر یک از عناصر مغذی قبل از ورزش نقش ویژه ای دارند و میزان مورد نیاز برای مصرف هر کدام از آنها به نوع ورزش شما بستگی دارد.

کربوهیدرات

عضلات شما از گلوکز موجود در کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده می کنند. بدن گلوکز را به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می کند. به طور خلاصه ، ورزش شدید ، ذخایر گلیکوژن بدن منبع اصلی انرژی عضلانی است.

اما برای تمرینات طولانی تر ، میزان کربوهیدرات هایی که استفاده می کنید به عوامل مختلفی بستگی دارد. عواملی مانند شدت ، نوع ورزش و رژیم غذایی شما.

کربوهیدرات در بدن

میزان گلیکوژن ذخیره شده در عضلات محدود است. وقتی این ذخایر تخلیه شود ، انرژی شما کاهش می یابد. تحقیقات همیشه نشان داده است که کربوهیدرات ها می توانند ذخیره و استفاده از گلیکوژن را افزایش دهند.

یکی از رایج ترین راه های افزایش ذخایر گلیکوژن در تغذیه ورزشی ، افزایش مصرف کربوهیدرات است که به طور کلی شامل یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا به مدت 1 تا 7 روز است.

پروتئین

مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن پروتئین قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد بدن در حین ورزش می شود. خوردن پروتئین به تنهایی یا همراه با کربوهیدرات قبل از ورزش می تواند رشد عضلات را افزایش دهد.

نتایج یک مطالعه نشان داد که مصرف 20 گرم مکمل پروتئین آب پنیر قبل از ورزش می تواند پاسخ آنابولیک مثبتی داشته باشد. به زبان ساده ، حالت آنابولیک حالتی است که در آن بدن توانایی رشد و ترمیم بافت ها را پیدا می کند.

مصرف پروتئین قبل از ورزش

اینها برخی از مزایای خوردن پروتئین قبل از ورزش است.

پاسخ آنابولیک بهتر (رشد عضلات)

ریکاوری بهتر عضلات

قدرت و حجم عضلات را افزایش می دهد.

عملکرد عضلات را بهبود می بخشد

چربی

در حالی که از گلیکوژن برای تمرینات کوتاه مدت و شدید استفاده می شود ، چربی منبع انرژی برای تمرینات طولانی تر و با شدت کمتر است.

برخی از محققان تأثیر مصرف چربی بر عملکرد ورزشکاران را بررسی کرده اند. با این حال ، این مطالعات تأثیر رژیم غذایی پرچرب را برای مدت طولانی بررسی کرده است ، نه تأثیر مصرف چربی قبل از ورزش.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که چگونه یک رژیم غذایی چهار هفته ای با 40٪ چربی می تواند باعث افزایش مدت تمرین مقاومتی در دوندگان حرفه ای شود.

زمان‌بندی در تغذیه ورزشکاران بسیار مهم است

برای استفاده بیشتر از تمرین ، سعی کنید 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کامل از کربوهیدرات ، پروتئین و چربی بخورید.گاهی ممکن است نتوانید یک وعده کامل غذایی را 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش بخورید. در این حالت لازم است قبل از ورزش یک وعده غذایی مناسب بخورید.

فقط به یاد داشته باشید که هرچه غذای شما به ورزش نزدیکتر باشد ، باید راحت تر و کمتری بخورید.

بیشتر بخوانید:

قبل از ورزش چه غذاهایی بخوریم تا بهترین عملکرد را داشته باشیم؟

اگر می خواهید 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش بخورید ، غذایی را انتخاب کنید که هضم آن آسان باشد و بیشتر شامل کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد. با این کار از ناراحتی دستگاه گوارش در حین ورزش جلوگیری می شود.

چند دستورالعمل برای تغذیه ورزشی مناسب

مقدار و نوع غذایی که باید قبل از ورزش بخورید به مدت زمان و شدت تمرین شما بستگی دارد. همانطور که گفتیم ، یک روش خوب مصرف ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین قبل از ورزش است.

اگر غذای شما حاوی چربی است ، بهتر است آن را حداقل چند ساعت قبل از ورزش بخورید.

تغذیه ورزشی بر اساس برنامه

در اینجا چند نکته برای کمک به شما در تهیه یک وعده غذایی متعادل قبل از تمرین آورده شده است.

اگر بیش از ۲ ساعت تا شروع ورزش فرصت دارید

نان گندم کامل و ساندویچ پروتئین بدون چربی با سالاد

املت تخم مرغ و نان تست چند دانه با کمی آووکادو و اندازه یک لیوان میوه

پروتئین بدون چربی ، برنج قهوه ای و سبزیجات بو داده

اگر ۲ ساعت تا شروع ورزش فرصت دارید

پروتئین ظریف مبتنی بر شیر ، پودر پروتئین ، موز و توت فرنگی.

سری صبحانه سبوس دار با شیر

یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با موز و بادام خرد شده

ساندویچ کره بادام طبیعی و مربا به همراه نان گندم سبوس دار

اگر کمتر از یک ساعت تا شروع ورزش فرصت دارید

ماست یونانی با میوه

بار پروتئین

برخی از میوه ها مانند موز ، پرتقال یا سیب.

به یاد داشته باشید ، نیازی به خوردن غذاهای مختلف در زمان های مختلف قبل از ورزش ندارید. فقط یکی از این وعده ها را به عنوان وعده قبل از تمرین انتخاب کنید. برای بهترین نتیجه ، می توانید زمان های مختلف را با ترکیبات مختلف غذایی امتحان کنید.

انواع مکمل غذایی مناسب برای قبل از ورزش

مکمل های غذایی قبل از تمرین در بین ورزشکاران بسیار رایج است. این محصولات می توانند عملکرد بدن ، قدرت و حجم عضلات را افزایش دهند و خستگی بعد از تمرین را کاهش دهند. در اینجا برخی از بهترین مکمل های غذایی برای ورزشکاران آورده شده است.

کراتین

کراتین احتمالاً یکی از رایج ترین مکمل های غذایی برای ورزشکاران است. شواهد نشان داده است که مصرف این مکمل ورزشی ضمن تأخیر در خستگی باعث افزایش توده عضلانی ، اندازه فیبر عضلانی و قدرت عضلانی می شود.

اگرچه مصرف کراتین قبل از ورزش مفید است ، اما به نظر می رسد مصرف آن بعد از ورزش مفیدتر باشد.

مصرف 2 تا 5 گرم مکمل کراتین مونوهیدرات در روز بسیار موثر است.

کافئین

از مزایای کافئین می توان به عملکرد بهتر ، قدرت و انرژی بیشتر ، کمک به کاهش خستگی و تحریک بدن برای چربی سوزی اشاره کرد.

کافئین با نوشیدن قهوه ، چای و نوشیدنی های انرژی زا به بدن تأمین می شود. همچنین یک مکمل کافئین قبل از تمرین وجود دارد.

کافئین برای چربی سوزی کاربرد دارد

مهم نیست که چگونه کافئین مصرف می کنید. زیرا تأثیر آن بر عملکرد بدن معمولاً یکسان است. حداکثر اثر کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده می شود. اما شواهد نشان داده است که 15 تا 60 دقیقه پس از مصرف ، تأثیر آن بر ورزش مشهود است.

آمینو اسید شاخه دار

آمینو اسیدهای شاخه ای شامل سه آمینو اسید ضروری والین ، لوسین و ایزولوسین است.

تحقیقات نشان داده است که مصرف این اسیدهای آمینه قبل از ورزش می تواند به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضله کمک کند.

برای تأثیر مطلوب ، باید حداقل 5 ساعت یا بیشتر از این مکمل را حداقل یک ساعت قبل از ورزش مصرف کنید.

بتا-آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که ذخیره کارنوزین را در عضله افزایش می دهد. مکمل های بتا آلانین در کسانی که تمرینات قدرتی کوتاه انجام می دهند ، نشان داده شده است.

مکانیسم عملکرد این اسید آمینه افزایش ظرفیت ورزش و توانایی عضلات و کاهش احساس خستگی است.

دوز توصیه شده این مکمل 2 تا 5 گرم در روز است که حداقل 0.5 گرم از آن باید قبل از ورزش مصرف شود.

مکمل های ورزشی ترکیبی

برخی افراد ترجیح می دهند قبل از ورزش ترکیبی از مکمل های ورزشی را مصرف کنند که در واقع ترکیبی از مکمل های ذکر شده در بالا است.

ترکیب این مواد با هم می تواند اثر بخشی آنها را افزایش دهد و عملکرد ورزشکار را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

ورزشکاران ترجیح می دهند مکمل‌های ورزشی ترکیبی مصرف کنند

کافئین ، کراتین ، بتا آلانین ، آمینو اسیدهای شاخه ای ، آرژنین و ویتامین های گروه B رایج ترین ترکیباتی هستند که در مکمل های ورزشی ترکیبی استفاده می شوند.

شواهد نشان داده است که این مکمل ها می توانند کارایی ، قدرت ، استقامت ، سرعت واکنش ، قدرت بی هوازی ، تمرکز و هوشیاری را افزایش دهند.

مقدار مصرف این مکمل ها در تغذیه ورزشی به نوع محصول بستگی دارد ، اما به طور کلی توصیه می شود 30 تا 45 دقیقه قبل از ورزش مصرف شوند.

نوشیدن آب هم بسیار مهم است

بدن شما برای عملکرد به آب نیاز دارد. دریافت آب کافی در بدن می تواند استقامت فرد را افزایش دهد و حتی باعث بهبود عملکرد شود. از طرف دیگر ، کم آبی بدن به وضوح باعث کاهش شدید عملکرد بدن در حین ورزش می شود.

بنابراین توصیه می شود قبل از ورزش به اندازه کافی سدیم و آب مصرف کنید تا مایعات بدن متعادل شود.

قبل از ورزش آب بخورید