برای خواب راحت چه بخوریم؟

بی خوابی و اختلالات خواب یکی از اصلی ترین مشکلاتی است که بسیاری از افراد با آن روبرو هستند. تصور کنید که چقدر سخت است که بعد از تمام خستگی روز نتوانید به راحتی بخوابید و انرژی کافی برای روز بعد داشته باشید. اما چگونه راحت بخوابیم؟ عوامل زیادی در داشتن یک خواب خوب در شب نقش دارند ، اما جالب است بدانید که دریافت ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن نیز تأثیر بسزایی در کیفیت خواب شما دارد. تحقیقات نشان می دهد کمبود ویتامین یکی از دلایل عمده اختلالات خواب است. این مقاله را تا انتها بخوانید تا بفهمید برای خواب راحت چه چیزی باید بخوریم.

اهمیت خواب راحت و عمیق

برخی افراد هر شب باید در رختخواب بچرخند تا بخوابند. طبق مطالعات انجام شده ، حدود 50 تا 70 میلیون بزرگسال در ایالات متحده از اختلالات خواب و بی خوابی رنج می برند. نکته اصلی این است که کمبود خواب می تواند تأثیرات عمده ای بر سلامتی شما بگذارد.

مطالعات نشان می دهد که خوابیدن کمتر از 7 ساعت در روز خطر مرگ افراد را دو برابر می کند.

طبق مطالعات انجام شده ، خوابیدن کمتر از 7 ساعت در روز خطر مرگ را در افراد دو برابر می کند و خوابیدن کمتر از 6 ساعت این احتمال را 4 برابر می کند. هر ساله مردم هزینه های زیادی را برای درمان بی خوابی می پردازند. حتی گفته می شود این هزینه بیشتر از سایر بیماری ها است و به همین دلیل ، بی خوابی به یكی از بزرگترین مشكلات روز تبدیل شده است.

جالب است بدانید افراد مشهوری مانند جان تراولتا ، جیمی لی کرتیس ، وال کیلمر و پل نیومن نیز از بی خوابی رنج می برند. اما باید گفت که شما مقصر اصلی این مشکل هستید؛ سبک زندگی استرس زا ، ساعت کاری طولانی و طاقت فرسا و استفاده از تلفن همراه در رختخواب مهمترین دلایل اختلالات خواب هستند. اما یکی از مهمترین مواردی که نادیده گرفته می شود ، نقش ویتامینها در بی خوابی است. همه ما به مقدار مشخصی از مواد مغذی نیاز داریم تا بتوانیم راحت و با کیفیت بخوابیم.

1.ویتامین C

شما از اهمیت ویتامین C برای تقویت سیستم ایمنی بدن می دانید. اما آیا می دانید ویتامین C برای داشتن یک خواب خوب در شب نیز حیاتی است؟ طبق مطالعات انجام شده ، افراد با سطح پایین ویتامین C بیشتر در خواب مشکل دارند و در طول شب بیدار می شوند. برای دریافت ویتامین C کافی ، مصرف فلفل دلمه ای ، مرکبات ، کیوی ، جوانه بروکسل و انبه توصیه می شود.

۲. اهن

آهن به انتقال اکسیژن به بدن کمک می کند. به همین دلیل احساس خستگی زیاد یکی از علائم کمبود آهن است. باید به یاد داشته باشید که چگونه شخصیت انیمیشن “Garbage Sailor” با خوردن اسفناج قدرت خاصی پیدا می کند. اسفناج غنی از آهن است. کمبود آهن همچنین با سندرم پاهای بی قرار همراه است. سندرم ایجاد احساسات ناخوشایند مانند گزگز ، سوفل ، سوزش ، درد و کشش در پاها ، که بیمار را مجبور به لرزاندن پاها می کند تا این علائم کاهش یابد. کمبود آهن بیشتر در خانم ها دیده می شود. به توصیه پزشک ، برای جبران کمبود آهن باید مکمل هایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

3.منیزیم

این ماده معدنی ضروری برای بدن به تولید هورمون ملاتونین ، هورمون خواب کمک می کند.منیزیم همچنین تنش عضلانی را کاهش می دهد ، که به نوبه خود می تواند از خواب خوب جلوگیری کند. منیزیم عضلات را تحریک می کند تا اسید آمینه ای به نام GABA تولید کنند. این اسید آمینه برای آرامش سیستم عصبی مفید است. در ایالات متحده تخمین زده می شود که بیش از 75٪ مردم منیزیم کافی دریافت نمی کنند. برخی از پزشکان پیشنهاد کرده اند که برای رسیدن به دوز 600 میلی گرم منیزیم می توانید نمک سیترات را در آب حل کرده و هر شب بنوشید. در این حالت بدن به سرعت مواد معدنی را جذب می کند. البته بهتر است قبل از توسل به این روش با پزشک مشورت کنید. همچنین توجه داشته باشید که اگر مشکلات کلیوی یا ضربان قلب کم دارید ، از غذاهایی که منیزیم زیادی دارند مانند سبزیجات برگ سبز ، دانه کدو تنبل ، اسپیرولینا و گردو استفاده نکنید.

4.ویتامین B12

ویتامین B12 سلامت اعصاب و سلول های خونی بدن را تقویت می کند و به تولید انرژی کمک می کند. بسیاری از افراد ، به ویژه افراد مسن ، گیاهخواران و گیاهخواران ، کمبود ویتامین B12 دارند. کمبود این ویتامین منجر به مشکلات عصبی مانند خستگی ، اختلالات خواب ، بی حسی ، سوزن سوزن شدن و همچنین بی حالی در افراد می شود. برای از بین بردن علائم کمبود بهتر است 250 تا 500 میکروگرم ویتامین B12 در روز مصرف کنید. البته باید بدانید که مصرف بیش از حد ویتامین B12 نیز می تواند منجر به عوارضی مانند بی قراری ، درد معده و سرگیجه شود.

5.تریپتوفان

بدن شما از آمینو اسیدها برای ساخت پروتئین استفاده می کند و تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است. بدن برای ساخت نیاسین (نوعی ویتامین B که برای سروتونین حیاتی است) به تریپتوفان نیاز دارد. این اسید آمینه در واقع یک انتقال دهنده عصبی است که به شما در خواب راحت و سالم کمک می کند. از آنجا که بدن شما به تنهایی نمی تواند تریپتوفان تولید کند ، باید آن را با غذاهایی مانند تخم مرغ ، مرغ ، دانه های چیا ، سیب زمینی شیرین یا مکمل های غذایی مکمل کنید. طبق تحقیقات دانشگاه میشیگان ، مصرف 1 تا 2 گرم تریپتوفان می تواند در کاهش اختلالات خواب و بی خوابی مفید باشد.

6.ملاتونین

در طول شب ، غده صنوبری مغز هورمونی به نام ملاتونین ترشح می کند که به آن هورمون تاریک نیز گفته می شود. ملاتونین به تنظیم ریتم شبانه روز بدن کمک می کند و همچنین زمان تولید سایر هورمون ها را تعیین می کند. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های ملاتونین می تواند به شما در استراحت و خواب بهتر کمک کند. با این حال ، توصیه می شود با دوز کم شروع کنید ، به عنوان مثال 1 میلی گرم. زمان مناسب مصرف این دارو نیز در تنظیم الگوی خواب بسیار مهم است. اگر می توانید شب بخوابید اما به خواب رفتن زمان زیادی لازم است ، 30 دقیقه قبل از خواب دارو مصرف کنید. اگر در خواب مشکل دارید ، بهترین گزینه این است که یک ساعت قبل از خواب ملاتونین را به صورت زیر زبانی یا به صورت مایع مصرف کنید. این روش باعث جذب سریع ملاتونین می شود. اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید ، به مکمل های ملاتونین برای خواب برگردید ، زیرا این امر باعث اختلال در ساعت داخلی بدن شما می شود.برای رفع این مشکل ، یک میان وعده در اواخر شب مانند گیلاس تارت ، گردو ، ریشه زنجبیل ، مارچوبه یا آناناس بخورید. این غذاها مقدار کمی ملاتونین دارند.

این مطلب ادامه دارد … .