۵۰ سوپرفود طبیعی که به معنی واقعی برای سلامتی مفیدند

غذاهای زیادی وجود دارد که سالم و خوشمزه هستند. اگر بشقاب خود را با میوه ها ، سبزیجات ، گوشت های با کیفیت و غذاهای کامل پر کنیم ، وعده های غذایی رنگارنگ ، مهیج و سالمی خواهیم داشت. در این مقاله شما را با لیست غذاهای سالم آشنا خواهیم کرد. 50 ابر غذای طبیعی با ارزش غذایی بالا که برای سلامتی شما بسیار مفید هستند. توصیه می کنیم از خواص این غذاهای سالم آگاهی داشته و از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

 

میوه ها

میوه ها در بالای لیست غذاهای سالم قرار دارند. افزودن این غذاهای خوشمزه و مغذی به رژیم غذایی آسان است زیرا مجبورید آنها را تهیه کنید.

 

1 . سیب

سیب سرشار از فیبر ، ویتامین C و بسیاری از آنتی اکسیدان ها است. سیب بسیار سیرکننده است و گزینه مناسبی برای میان وعده ها و هنگام گرسنگی است.

 

۲. آووکادو

آووکادو با میوه های دیگر متفاوت است زیرا به جای کربوهیدرات ، مقدار زیادی چربی مفید دارد. وجود این چربی در آووکادو است که به آن بافتی خامه ای و صاف می دهد. میوه آووکادو همچنین سرشار از فیبر ، پتاسیم و ویتامین C است.

3.موز

موز منبع اصلی پتاسیم است. همچنین سرشار از ویتامین B6 و فیبر است. خوشبختانه همیشه در کیف هر کس به اندازه موز جای دارد.

 

۴. بلوبری

این ماده نه تنها خوشمزه و معطر است ، بلکه منبع عالی آنتی اکسیدان ها نیز هست.

 

۵. پرتقال

همه پرتقال را به دلیل مقدار زیادی ویتامین C موجود در خود می شناسند. اما این میوه از خانواده مرکبات علاوه بر ویتامین C حاوی فیبر و آنتی اکسیدان است.

6.توت فرنگی

توت فرنگی سرشار از مواد مغذی و کم کالری و کربوهیدرات است. توت فرنگی همچنین حاوی ویتامین C ، فیبر و منگنز است و یکی از خوشمزه ترین غذاهای جهان است.

 

میوه های مفید دیگر

میوه های دیگری که به عنوان ابرغذا محسوب می شوند عبارتند از گیلاس ، انگور ، گریپ فروت ، کیوی ، لیمو ، انبه ، طالبی ، زیتون ، هلو ، گلابی ، آناناس و تمشک.

 

گوشت و مواد پروتئینی

گوشت تازه تازه پخته شده یکی از مقوی ترین و مقوی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.

7.تخم مرغ

تخم مرغ یکی از مقوی ترین مواد غذایی در لیست غذاهای سالم است. در گذشته تخمها به دلیل سطح کلسترول بالا بد به نظر می رسیدند. اما تحقیقات جدید نشان می دهد تخم مرغ ایمن و مفید است.

 

۸. فیله گاو

استیک گوشت گاو یکی از بهترین منابع پروتئین با درصد بالای آهن فعال زیستی است. اگر مانند رژیم کتوژنیک یا رژیم اتکینز از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کنید ، می توانید از وعده های استیک چربی بالاتر استفاده کنید.

9.سینه مرغ

سینه مرغ چربی و کالری کمی دارد اما سرشار از پروتئین و ارزش غذایی است. همانطور که گفتیم ، اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید ، می توانید چربی ترین قسمت های سینه مرغ را برای خوردن انتخاب کنید.

10.بره

بره منبع اسیدهای چرب امگا 3 است.

 

مغزها و دانه‌ها

گرچه گردو کالری و چربی زیادی دارد اما می تواند به کاهش وزن کمک کند. آجیل و دانه ها ترد هستند ، غذاهایی پر از مواد مغذی ضروری مانند منیزیم و ویتامین E. از طرف دیگر مغزها نیازی به تهیه آنها ندارند و استفاده از آنها بسیار آسان است.

۱۱. بادام

یکی از محبوب ترین آجیل ها که حاوی ویتامین E ، آنتی اکسیدان ، منیزیم و فیبر است. تحقیقات نشان داده است که مغز بادام به کاهش وزن کمک کرده و متابولیسم بدن را افزایش می دهد. دانه های بادام با شیر بادام درست می شود که یکی از کامل ترین غذاها است.

 

۱۲. دانه چیا

یکی از مقوی ترین مواد غذایی در جهان ، بسیار کم کالری و سیرکننده است. 28 گرم دانه چیا حاوی 11 گرم فیبر و مقدار قابل توجهی منیزیم ، منگنز ، کلسیم و سایر مواد مغذی است. دانه های چیا یک غذای فوق العاده واقعی است.

 

۱۳. نارگیل

خواص نارگیل به دلیل مقدار زیادی فیبر و اسیدهای چرب موجود در آن است که تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​نامیده می شوند. این اسیدهای چرب خواص بسیاری برای بدن ما دارند.

 

بیشتر بخوانید: 10 خاصیت روغن نارگیل بر اساس شواهد علمی

 

14 ماکادامیا یا فندق اسپانیایی

یک دانه فوق العاده خوشمزه که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 6 کمتر از سایر مغزها است.

 

۱۵. گردو

مغز گردو سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است. گردو بیش از سایر مغزها حاوی امگا 3 است و تحقیقات نشان داده است که می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.

 

16. بادام زمینی

بی نهایت خوشمزه و مقوی! بادام زمینی همچنین سرشار از آنتی اکسیدان است و تحقیقات نشان داده است که مصرف کنترل شده می تواند به کاهش وزن کمک کند.

 

صیفی و سبزیجات

سبزیجات به عنوان یکی از منابع اصلی مواد مغذی بدن در لیست غذاهای سالم قرار دارند. تنوع سبزیجات بسیار زیاد است و بهتر است در طول روز چندین نوع مختلف بخورید.

 

۱۷. مارچوبه

یکی از محبوب ترین سبزیجات خوشمزه در کشورهای غربی. کربوهیدرات و کالری کمی دارد و حاوی مقدار کافی ویتامین K است.

 

۱۸. فلفل دلمه

فلفل دلمه ای در رنگ های مختلف زرد ، قرمز و سبز موجود است. بسیار ترد و شیرین است و منبع خوبی از ویتامین C و آنتی اکسیدان است.

19.بروکلی

کلم بروکلی از خانواده کلم ها است و می توان آن را به صورت پخته و خام مصرف کرد. این یک منبع عالی از ویتامین C و ویتامین K است و دارای مقدار کمی پروتئین است که به ندرت در سایر سبزیجات یافت می شود.

20.هویج

هویج ریشه ای خوشمزه ، شیرین و بسیار ترد است که حاوی مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K است.

 

۲۱. گل کلم

یکی دیگر از اعضای خانواده کلم ها که می تواند برای تهیه غذاهای بسیار خوشمزه و سالم مورد استفاده قرار گیرد که جایگزین خوبی برای بسیاری از غذاهای ناسالم در رژیم فعلی ما هستند.

 

۲۲. خیار

خیار یکی از معدود محصولات صیفی است که طرفداران زیادی در سراسر جهان دارد. خیار دارای کربوهیدرات و کالری بسیار کمی است و اگرچه عمدتا از آب تشکیل شده است. مقدار کمی ویتامین از جمله ویتامین K دارد.

 

23. سیر

سیر یکی از مقوی ترین مواد غذایی در جهان است و دارای خواص بی شماری است. این ماده حاوی ترکیبات آلی گوگردی یا ارگانوسولفید است که تأثیر بسیار شدیدی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارند.

 

۲۴. کلم کالی

این نوع کلم به دلیل داشتن مقدار زیادی فیبر ، ویتامین C ، ویتامین K و برخی غذاهای دیگر بسیار محبوب است. می توانید از بافت ترد کلم پیچ در سالاد و غذاهای دیگر لذت ببرید.

 

۲۵. پیاز

پیاز طعم تند و شیرینی دارد و پایه اصلی بسیاری از غذاها است.پیاز حاوی ترکیبات زیست فعال و ضد باکتری است که برای سلامتی ما مفید است.

 

۲۶. گوجه فرنگی

اگرچه گوجه فرنگی به طور کلی به عنوان یک سبزی طبقه بندی می شود ، اما در واقع یک میوه است. گوجه فرنگی بسیار خوشمزه است و حاوی غذاهای مفیدی مانند پتاسیم و ویتامین C است.

 

 

۲۷. کرفس

با مصرف کرفس از ویتامین هایی مانند ویتامین های A ، K و C همراه با پتاسیم و اسید فولیک بهره مند خواهید شد. آنتی اکسیدان های موجود در کرفس به جلوگیری از بیماری های مختلف نیز کمک می کنند.

 

دیگر سبزیجات مفید

بیشتر سبزیجات برای ما مفید هستند ، اما سبزیجاتی که در این مقاله به آنها اشاره می شود شامل کنگر فرنگی ، جوانه بروکسل ، کلم سفید ، کاهو ، قارچ ، ترب کوهی ، خردک ، کدو سبز ، کدو سبز ، تره فرنگی است.

 

غذاهای دریایی

لیست غذاهای سالم بدون ماهی کامل نیست. ماهی و صدف سرشار از مواد مغذی و مفید برای بدن ما هستند. این غذاها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ید هستند که کمبود آن برای بسیاری از افراد مشکل ساز است. تحقیقات نشان داده است که افرادی که مقدار زیادی صدف ، به ویژه ماهی می خورند ، طول عمر بیشتری دارند و خطر بیماری های جدی مانند بیماری های قلبی ، آلزایمر و افسردگی کمتر است.

 

۲۸. سالمون

ماهی قزل آلا ماهی آبی است که به دلیل عطر و طعم عالی و بسیاری از مواد مغذی بسیار ارزشمند است. ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مفید و ویتامین D است.

 

۲۹. ساردین

ماهی کوچک آبی رنگ که ارزش غذایی خوبی دارد اما مورد علاقه مردم نیست. ساردین حاوی انواع مواد معدنی مانند آهن ، پتاسیم ، منیزیم ، فسفر و کلسیم است.

30.میگو

میگو خانواده ای از سخت پوستان مانند خرچنگ و میگو است. چربی و کالری زیادی ندارد اما میزان پروتئین آن زیاد است. همچنین حاوی مواد مغذی دیگری مانند ویتامین B12 و سلنیوم است.

31.قزل آلا

یکی دیگر از محبوب ترین و خوشمزه ترین ماهی هایی که به راحتی قابل خوردن است و طعم آن را بیشتر مردم دوست دارند.

35.ماهی تن

ماهی کم چربی و کم کالری که بیشترین محبوبیت را در کشورهای غربی دارد. محتوای پروتئین ماهی تن بسیار زیاد است. بنابراین ، گزینه خوبی برای کسانی است که می خواهند رژیم غذایی با پروتئین زیاد و کم کالری داشته باشند.

 

غلات

اگرچه غلات در سال های اخیر کمی بدنام شده اند ، اما برخی از انواع آن بسیار مفید هستند. البته به خاطر داشته باشید که غلات کامل دارای کربوهیدرات زیادی هستند و برای کسانی که رژیم کم کربوهیدرات دارند توصیه نمی شود.

33.برنج قهوه ای

برنج یکی از محبوب ترین غلات و بخش مهمی از رژیم غذایی بیش از نیمی از جمعیت جهان است. برنج قهوه ای مقدار کافی مواد مغذی همراه با فیبر ، ویتامین B1 و منیزیم دارد.

34.جو دوسر

بلغور جو دوسر یک غذای فوق العاده واقعی است. این دانه سرشار از فیبرهای قوی به نام بتا گلوکون است که برای بدن بسیار مفید است.

35.کینوا

در سالهای اخیر ، کینوا در میان افرادی که بدنبال رژیم غذایی سالم هستند بسیار محبوب شده است. یک غذای خوشمزه و غنی از مواد مغذی مانند فیبر و منیزیم. کینوا همچنین منبع خوبی از پروتئین های گیاهی است و گزینه مناسبی برای گیاه خواران است.

 

نان ها

 

بسیاری از افراد نان سفید می خورند که بسیار فرآوری شده است.با توجه به تنوع گزینه های نان ، انتخاب یک نان سالم برای کسانی که می خواهند سالم زندگی کنند و رژیم غذایی بهتری داشته باشند دشوار است.

 

۳۶. نان چند غله

شاید سالم ترین نوع نان برای خرید نان چند دانه ای باشد. نان چند دانه ای یا نان گندم کامل با انواع مختلفی از غلات ارگانیک و سبوس تهیه می شود.

 

37.نان خانگی کم کربوهیدرات

به طور کلی ، شاید بهترین نان نانی باشد که خودتان درست کنید. اگر دسترسی خوبی به آرد دارید ، می توانید از دستورالعمل های پخت خانگی برای تهیه نان سالم در خانه استفاده کنید.

 

حبوبات

 

گروه دیگری در لیست غذاهای سالم که ممکن است به طور عادلانه مورد قضاوت قرار نگرفته باشد ، حبوبات هستند. وجود برخی ترکیبات در حبوبات در هضم و جذب غذا اختلال ایجاد می کند. اما با خیساندن لوبیا برای چند ساعت قبل از پخت ، می توان اثر منفی این ترکیبات را از بین برد.

38.لوبیا سبز

غذایی بسیار کم کالری و بدون چربی که بیشتر در کشورهای غربی مصرف می شود و همراه با پوست مصرف می شود.

39.لوبیا قرمز

لوبیای کلیه سرشار از فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی است. قبل از خوردن حبوبات کلیه حتماً مدت زیادی را خیس کرده و کاملاً بپزید ، زیرا این دانه ها در حالت خام سمی هستند.

40.عدس

حبوبات معروف دیگر که سرشار از فیبر و بهترین منبع گیاهی پروتئین است.

 

لبنیات

برای کسانی که می توانند لبنیات بخورند ، این قسمت از لیست غذاهای سالم دارای بسیاری از مواد مغذی و فواید است. لبنیات پرچرب بهترین گزینه است. تحقیقات نشان داده است که افرادی که از لبنیات پرچرب استفاده می کنند خطر چاقی و دیابت نوع 2. کمتر دارند همچنین لبنیات گاوی از لبنیات گوسفند سودمندتر هستند زیرا اسیدهای چرب فعال زیستی و ویتامین K12 بیشتری دارند.

41.پنیر

پنیر از نظر غذایی بسیار غنی است. به عنوان مثال ، یک برش پنیر به اندازه یک لیوان شیر مغذی است. پنیر یکی از خوشمزه ترین غذاهایی است که می توان در وعده های غذایی مختلف مصرف کرد.

42.شیر کامل

شیر کامل سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین حیوانی و چربی های مفید است. همچنین ، لبنیات یکی از بهترین منابع کلسیم است.

43.ماست

با افزودن باکتری ، شیر تخمیر شده و ماست تهیه می شود. ماست علاوه بر فواید باکتری های پروبیوتیک ، فواید زیادی نیز از شیر دارد.

44.کره گاوی

کره تهیه شده از شیر گاو مواد مغذی بسیاری مانند ویتامین K2 دارد که برای ما ضروری است.

 

روغن ها

بسیاری از چربی ها و روغن ها ، از جمله برخی از آنها منبع چربی اشباع هستند که زمانی مضر به حساب می آمدند ، اکنون غذاهای خوبی محسوب می شوند.

45.روغن نارگیل

روغن نارگیل غنی از تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​است. از این چربی می توان برای درمان بیماری آلزایمر استفاده کرد و تحقیقات نشان داده است که برای سوزاندن چربی های شکم مفید است.

 

46.​​روغن زیتون فرا بکر

روغن زیتون خالص یا بکر یکی از سالم ترین و مفیدترین روغن های گیاهی است. این روغن حاوی چربی های اشباع نشده ساده خوب است و بسیار غنی از آنتی اکسیدان است.

 

انواع سیب زمینی

در بسیاری از گیاهان ، از جمله سیب زمینی ، ریشه ها مواد مغذی را ذخیره می کنند.

۴۷. سیب زمینی

این ریشه حاوی پتاسیم و مقدار کمی مواد مغذی دیگر مانند ویتامین C است. سیب زمینی بسیار فراوان است. در یک مطالعه ، آنها 38 ماده مغذی را بررسی کردند و دریافتند که سیب زمینی آب پز بیشترین میزان سیری را دارد.

48.سیب زمینی شیرین

یکی از خوشمزه ترین غذاها نشاسته است که دارای بسیاری از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مفید است.

 

سایر مواد خوراکی

49.سرکه سیب

سرکه سیب در جامعه بهداشت طبیعی بسیار محبوب است. تحقیقات نشان داده است که این سرکه به کاهش قند خون و کاهش وزن کمک می کند. از این ماده به عنوان یک طعم دهنده عالی و خوشمزه برای سالادها و وعده های غذایی استفاده کنید.

50.شکلات تلخ

شکلات تلخ غنی از منیزیم است و یکی از قوی ترین منابع آنتی اکسیدان روی زمین است.

 

کلام آخر درباره‌ی لیست غذاهای سالم

اگر می خواهید یک تغییر کوچک یا حتی بزرگ در رژیم غذایی خود ایجاد کنید ، افزودن این غذاهای فوق العاده به وعده های غذایی آسان است. بسیاری از غذاهای موجود در لیست غذاهای سالم ما نه تنها برای شما مناسب هستند ، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین هستند. برخی از آنها حتی می توانند به کاهش وزن کمک کنند. بنابراین دریغ نکنید که سلیقه خود را به چالش بکشید و غذاهای جدید را امتحان کنید.